همه ما در زندگی روزمره با انواع و اقسام فشارهای روانی ریز و درشت مواجه هستیم برای کنترل این فشار ها چه کار می شود کرد؟

ایستاده با طوفان

ترافیک، ازدواج، اسباب کشی، بیماری، بچه دار شدن، مرگ عزیزان، خراب شدن اتومبیل، بی پولی، چاق شدن، گم کردن وسایل، یک دعوای لفظی...؛ به نظر شما چه وجه اشتراکی بین این کلمه ها وجود دراد؟ همه این اتفاق های ریز و درشت و مثبت و منفی، عامل فشار روانی یا استرس هستند. استرس یعنی شرایطی که وقتی به وجود می آید، فرد احساس می کند نمی تواند به تنهایی یا با کمک دیگران از پس آن بربیاید. همین طور که می بینید، استرس، هم می تواند موقعیت های منفی زندگی مثل مرگ عزیزان و بی پولی را شامل شود و هم موقعیت های مثبت مثل ازدواج و بچه دار شدن. استرس، هم می تواند خیلی بزرگ باشد مثل مرگ والدین و هم می تواند کوچک باشد مثل ترافیک شب یلدا. روان شناس ها به این دسته آخر که در زندگی روزمره فراوان پیش آید، می گویند « میکرو استرس ». این میکرو استرس ها در زندگی ما کم نیستند؛ برای همین، این مقاله درباره استرس است، البته به صورت فشرده.

استرس چه نشانه هایی دارد؟

وقتی که آدم در مقابل یک عامل استرس زا قرار می گیرد، هورمونی به نام آدرنالین در بدن او تولید و آزاد می شود. این هورمون در اجداد بدوی ما موجب واکنش « جنگ یا گریز » می شده است. گرچه در دنیای امروز دیگر از حمله حیوانات و قبیله های دیگر چندان خبری نیست اما بدن ما میراث دار همان دوران است و هورمون آدرنالین بدن را آماده می کند که سخت تر مبارزه کند یا سریع تر بدود. به هر حال، نشانه های استرس را می توان به نشانه های حاد و نشانه های مزمن تقسیم بندی کرد:

1. نشانه های حاد

هر بار که ما در مقابل یک عامل فشار روانی قرار می گیریم، یک سری نشانه های جسمی و یک سری نشانه های روان شناختی را تجربه می کنیم. سفت شدن عضلات، عرق کردن بدن مخصوصاً کف دست و زیر بغل، تند شدن ضربان قلب، سریع شدن دم و بازدم و ناآرام بودن معده از نشانه های جسمانی استرس هستند. هیجان زدگی، اضطراب، تحریک پذیری و گوش به زنگ خطر بودن هم از نشانه های روان شناختی فشار روانی هستند.
همین نشانه ها باعث می شوند که قدرت تصمیم گیری همیشگی را نداشته باشم و یکدفعه رفتار خطرناکی از ما سر بزند.

2. نشانه های مزمن

بعضی وقت ها استرس ها نشانه های فوری ای ندارند و ذره ذره روح ما را می جوند. بعضی وقت ها هم یک عامل استرس زا آن قدر حل ناشده باقی می ماند و تداوم پیدا می کند که باعث مجموعه نشانه هایی می شود به نام « سندروم فرسودگی ». افرادی که در مقابل استرس فرسوده شده اند، ممکن است هر کدام از نشانه های زیر را تجربه کنند:
ـ خستگی مزمن یعنی بی حالی، بی حوصلگی، بی انرژی بودن و سرزنده نبودن مدام
ـ احساس خشم از توقعات دیگران
ـ سرزنش کردن خود به خاطر تن دادن ناخواسته به خواسته های دیگران
ـ منفی گرایی و بی قراری
ـ احساس زیر فشار بودن و نداشتن آزادی
ـ از کوره در رفتن به خاطر چیزهای بی اهمیت
ـ سردردهای مکرر و مشکلات گوارشی
ـ افزایش یا کاهش بیش از حد وزن
ـ اختلالات خواب و افسردگی
ـ مشکلات تنفسی مثل تنگی نفس
ـ بدگمانی به دیگران
ـ احساس درماندگی
ـ روی آوردن به رفتارهای پر خطر مثل اعتیاد یا بی مبالاتی جنسی

مراحل مدیریت استرس

قبل از اینکه برویم سراغ راهکارهای مدیریت استرس، بهتر است یک شمای کلی از مراحل یک مدیریت موفق و خوب استرس داشته باشیم. یادتان باشد که معمولاً افراد به این خاطر که مستقیماً از مرحله یک به مرحله چهار می پرند و فقط به فکر مسکن های موقتی هستند، نمی توانند مشکلاتشان را به طور ریشه ای حل کنند در مدیریت استرس اگر هر چهارگام زیر را بردارید برد کرده اید:
ا. شناختن نشانه های استرس: یعنی همان چیزی که تا اینجا مطلب خوانده اید. شما اول باید بفهمید که استرس دارید.
2. شناختن علت های استرس: شما باید بدانید دقیقاً چه چیزی باعث استرستان شده است؛ اگر روحیات خودتان است، کدام روحیه؟ اگر عوامل محیطی است، کدام یکی؟ شناخت این قسمت، نیمی از مدیریت استرس است.
3. اقدام برای رفع علت های استرس:
ریشه ای حل کردن عامل استرس همیشه بهتر از راه های موقت و مسکن است.
4. استفاده از شیوه های ضمنی: در واقع مرحله سه، آخرین مرحله مدیریت استرس است اما گاهی لازم می شود تا وقتی فرصت مناسبی برای حل واقعی مسأله پیش نیامده، از راه حل های موقتی برای کاهش علامت های استرس استفاده کرد. تمرین ریلکسیشن، حمایت گرفتن از اطرافیان یا مراجعه به روانشناس، از مهم ترین روش های ضمنی هستند که می تواند به طور موقت شما را کمک بدهند. اما یادتان باشد که این روش ها موقتی است و بعد از آرام شدن اوضاع باید مجدداً از مرحله یک ماجرا را شروع کنید و سعی کنید مسأله را کامل حل کنید و گرنه مسأله حل نشده می تواند بعد ها استرس های جدیدی برایتان درست کند.

مهارت های مدیریت استرس

باز هم قبل از رفتن سراغ راهکارهای مدیریت استرس، می توانیم یک تقسیم بندی کلی از این راه حل ها بدهیم. این تقسیم بندی بر اساس شیوه هایی است که افراد در مواجهه با استرس دارند:

ا. مهارت های مساله مدار

در مهارت های مساله مدار یا مبتنی بر عمل، ما روی خود مساله عامل فشار روانی تمرکز می کنیم و به دنبال عوض کردن موقعیت هستیم. مثلاً وقتی که بیماری عامل فشار روانی است، راهکار مساله مدار این است که به متخصص های این بیماری مراجعه کنیم و با تشخیص و درمان به موقع، خود بیماری را از بین ببریم.

2. مهارت های هیجان مدار

گاهی ما قدرتش را نداریم که محیط را تغییر دهیم اما می توانیم با عوض کردن برداشت و تعبیرمان از موقعیت، استرس خودمان را کاهش دهیم. مثال واضح این قضیه، مرگ یکی از عزیزان است. مرگ عزیزان بالاترین میزان استرس در میان استرس های زندگی را باعث می شود اما نمی شود با مهارت های مساله مدار آن را حل کرد.
برای مدیریت استرس، داشتن هر دو نوع مهارت لازم است و استفاده تنها از یک روش جواب نمی دهد؛ مثلاً استرس داشتن یک مشکل جسمی، با روش های هیجان مداری مثل انکار کردن، قابل حل نیست.
معمولاً لازم است آدم موقتاً از یک روش هیجان مدار استفاده کند تا بتواند بهتر به مساله فکر کند و بعد به روش های مساله مدار برسد؛ اما روش های هیجان مدار برای خیلی از فشارهای روانی مناست نیستند.

راهکارهایی برای مدیریت استرس

راون‌شناس‌ها می گویند اصلاً اینکه یک نفر یک رویداد را فشار روانی تلقی کند یا نه هم به خودش، باورهایش و توانایی هایش بستگی دارد. پس پیش شرط تمام این راهکارهای مقابله این است که خودتان بارو داشته باشید می توانید از پس استرسی که در زندگی‌تان وجود دارد برآیید. البته یادتان باشد که نباید این شجاعت را با کمال‌گرایی اشتباه بگیرید. از خودتان توقع داشته باشید که مساله را یک جوری حل کنید، اما توقع نداشته باشید که همیشه بی نقص عمل کنید. به هر حال این راهکارها وقتی که فشار روانی در زندگی تان زیاد شد به دردتان می خورد. یادتان باشد که هر کدام از این راهکار ها مربوط به یکی از مراحل مدیریت استرس است.

1 ـ منظم باشید !

باور کنید که به هم ریختگی، خودش عامل استرس است. تا جایی که می توانید فضای شخصی دور و برتان را منظم کنید. فایل ها و فولدر های هارد کامپیوتر، وسایل کمد، میز کار، محتویات کیف دستی یا کوله پشتی و شماره های گوشی اگر نامنظم باشند می تواند استرس های ناچیز را چند برابر کنند. نظم اطراف هم ذهنتان را منظم می کند و هم احساس کنترل بر محیط شخصی را به شما می دهد. یادتان باشد که موقع نظم دادن، چیزهای به درد نخور را دور بریزید. البته منظم شدن شلخته ها برای همیشه خیلی هم ساده نیست؛ مهارت است که باید یادش گرفت و رفتارهایی که باید به آن عادت کرد.

2 ـ زمانتان را مدیریت کنید

خیلی از اوقات به این خاطر استرس داریم که روی وقتمان درست حساب نکرده ایم و یکدفعه با یک حجم عظیم کار و یک وقت بسیار کم روبه رو می شویم. برای مدیریت زمان چند تا اصل ساده اما عمیق را باید بلد باشید. اول اینکه سارقان زمانتان را بشناسید؛ تلویزیون، خواب، اینترنت، گوشی، رفقا یا... بعد از شناسایی سارق وقتی را که با آن صرف می کنید به حداقل برسانید. دوم اینکه برنامه ریزی واقع بینانه برای وقتتان داشته باشید؛ یعنی با توجه به توانایی هایتان برای وقتتان برنامه بریزید، نه با توجه به آرزوهایتان. سوم هم اینکه وقت‌های مرده‌تان را زنده کنید؛ یعنی برای وقت‌هایی مثل ماندن در ترافیک، انتظار کشیدن، صف بانک و غیره...که وقت های مرده حساب می شود، کاری شدنی و به درد بخور در نظر بگیرید.

3ـ ریلکس باشید

خیلی ها موقع استرس دست و پایشان را گم می کنند، تنیده می شوند، گر می گیرند یا برعکس کوفته و خسته می شوند. دوای درد همه این واکنش های جسمی ـ روانی، ریلکسیشن است که ترجمه اش کرده اند به تن آرامی. دو روش برای آرامش تن و روان وجود دارد ؛ در روش اول که اسمش تخیل هدایت شده است شما می نشینید، چشمانتان را می بندید، نفس عمیق می کشید و یک صحنه خوشایند را با تاکید بر تمام جزئیاتش به ذهن می‌آورید؛ هر فکر استرس آور دیگری هم که آمد بیرونش می کنید و به تخیل خوشحال خودتان ادامه می دهید. در روش دوم هم روی دم و بازدم خودتان متمرکز می شوید؛ یعنی نفس های عمیق متوالی می کشید و فقط به تنفس خودتان فکر می کنید. در این روش هم باید فکرهای مزاحم را سرکوب کنید. فقط یادتان باشد که ریلکسیشن با اینکه روش موثری است اما اگر تنها انجام شود و عامل استرس به حال خودش رها شود، فقط یک مسکن موقت است و بس.

4ـ ورزش کنید!

همه کتاب های روان شناسی سلامت از ورزش کردن به عنوان یکی از سه عامل اصلی احساس سلامت می گویند. ورزش کردن اثر پیشگیرانه ای بر استرس دارد ؛ یعنی آدمی که توانایی جسمی بیشتر و تن سالم تری داشته باشد معلوم است که بهتر می تواند فشار های روانی را مدیریت کند؛ ضمن اینکه ورزش خودش یک جورهایی مسکن فشار های روانی هم هست.

5 ـ حمایت بگیرید

بعضی وقت ها آدم به تنهایی از پس فشارهای روانی اش بر نمی آید. هر چه شبکه ارتباطات اجتماعی قوی تری داشته باشید راحت تر می توانید استرس خودتان را مدیریت کنید. پس تا می توانید مهارت های ارتباطی خودتان را تقویت کنید تا تعداد دوستان و همکاران صمیمی تان بیشتر شوند. ضمن اینکه هر قدر بیشتر با کسانی که دوستشان دارید باشید، استرس کمتری را تجربه می کنید.

6 ـ از متخصص کمک بگیرید

وقتی با استرس زیادی روبه رو می شوید بدنتان هم فرسوده می شود. مراجعه به پزشک در این مواقع می تواند بدنتان را دوباره شارژ کند. برای یاد گرفتن عمیق تر مهارت مدیریت استرس هم می توانید از روان شناس ها و مشاوره ها ـ هم به صورت فردی و هم به صورت گروهی ـ در دوره های آموزشی کمک بگیرید.
منبع:نشریه همشهری جوان، شماره 242